Ако је пре двадесет или тридесет година неко ставио све производе у две корпе, сортирајући их по принципу највеће и најмање корисности, данас бисте их морали темељито ревидирати. Најчуднија прича догодила се у то време са мастима - недавни главни непријатељ човечанства не само да је у потпуности рехабилитован, већ је скоро проглашен својим спасиоцем. Да ли је то тако, разуме нутрициониста Цхрис Море.
Недавно ми је пацијент признао да она и њен супруг недељно поједу скоро килограм сланине - три кришке за доручак, а затим још две са салатом за ручак. Више од двадесет година радим као нутрициониста и чинило би се да ме ништа неће изненадити, али тада још увек нисам могао да одолим и питам: зашто? Пацијенткиња је рекла да је њен супруг гледао ТВ емисију о кето дијети и одлучили су да је испробају. Шест месеци на сланини - а сада је супруг смршао девет килограма и, према речима његове супруге, скоро да пуца од енергије која га преплављује.
Све чешће чујем од људи о чудима која им кето дијета чини. Тврде да сагорева масноће у телу, енергизира и побеђује болести и да је од сада не само могуће, већ и неопходно јести сланину колико желите. Али за сав њихов ентузијазам потребан је барем озбиљан тест - да ли је кето дијета која не ограничава унос животињске масти заиста толико добра?
Кетогена дијета је дијета са мало угљених хидрата са пуно масти и умереном количином протеина. Првобитно је коришћен у лечењу епилепсије код деце повећањем нивоа кетонских тела у крви.
Шта је кетоза?
Почнимо са називом дијете: одакле потиче овај „кето"? Када телу очајнички недостаје угљених хидрата - на пример, због дијабетеса или продуженог гладовања - мора да разграђује сопствене масти активније него обично да би добило енергију. Кетоза се развија: метаболизам је поремећен, а у ткивима се акумулира више кетонских тела него што је потребно. Кетонска тела су производи метаболизма масти. Производи их јетра када ниво инсулина падне у крви.
„Јетра све време ствара кетонска тела, али њихов ниво зависи од угљених хидрата и протеина које једете - телу су потребна оба", објашњава Јефф Волек, професор са Универзитета у Охају.
Разградња масти у телу здраве особе и стварање кетонских тела је нормалан процес, назива се кетогенеза. За разлику од кетозе, кетогенеза не доводи до драматичног губитка тежине. Кетоза је патологија коју, поред дијабетеса и продуженог поста, може изазвати и кето дијета, јер готово искључује храну из угљених хидрата из исхране. Особа која је развила кетозу драматично губи тежину, као и због неких других патологија.
Кетогена дијета приморава тело да користи масноћу као свој главни извор енергије. Обично ову улогу играју угљени хидрати који се, узимајући са храном, прерађују у глукозу, која је изузетно важна за исхрану и функционисање мозга. Међутим, ако је у исхрани мало угљених хидрата, јетра масноћу претвара у масне киселине и кетонска тела. Кетонска тела улазе у мозак и користе се као извор енергије уместо глукозе. Повећање нивоа кетонских тела у крви (кетоза) доводи до смањења учесталости епилептичних напада.
У кето дијети, главни део дневне дијете - од 60 до 80% - чине масти, протеини - око 15%, а само преосталих 10% су угљени хидрати (ово је око половине мале кифлице). На први поглед изгледа као Аткинсова дијета, али кето дијета укључује озбиљније ограничење угљених хидрата, према Спенцер Надолски-у, аутору Тхе Фат Лосс Пресцриптион-а. Известан број теоретичара генерално уверава да што мање угљених хидрата појемо, тело сагорева више масти и из тог разлога се побољшава метаболизам, повећава имунитет - и уопште, наша тела почињу да се дешавају разна чуда.
Међутим, у обичном животу око половине калорија добијамо, а ни десетину из угљених хидрата. Дакле, у суштини поставља се питање: да ли ваше тело може бити у кетози довољно дуго да постигне обећану нирвану без озбиљних здравствених последица? Хоћете ли буквално почети да се избезумљујете од масти?
Да ли је кето дијета права за вас?
Можда звучи чудно, али за вас је најбоља дијета на коју сте навикли. За Волек, која је двадесет година на кету, она је добра, али да ли је она права за вас? Нажалост, нема истраживања о томе шта се дешава у телу особе која је већ дуже време на кето дијети. Током Студије мршављења од А до З, научници су проучавали Аткинсову дијету, Зоне, ЛЕАРН и неке друге дијете, али у студији су женске особе конзумирале 25 до 35% угљених хидрата - то није ни близу оних 10% који савјетују да се ограничите се на кето дијету.
Једино што се поуздано зна: на кето дијети ћете заиста смршати. У Италији су 2015. године проучавали перформансе људи који седе на њој и у просеку током три месеца изгубили су око 10-12 килограма. Годину дана раније у Шпанији испоставило се да за годину дана на овај начин можете изгубити око 20 килограма. Истина, током наредне године испитаници су се често враћали на тежину коју су имали пре експеримента, чим би сишли са круте дијете.
Шта ћете јести ако одлучите да пробате? Прво и друго, та сланина. Од осталих производа, неће вам одговарати много. Шкробно поврће - кромпир, бундева, кукуруз - строго је забрањено, као и већина воћа. Млеко, пасуљ, пиринач и тестенине такође ће морати да се забораве.
Кето дијету је тешко следити и за неке може бити опасна. „Екстремне дијете, посебно кето дијета, строго су контраиндиковане код људи са неуродегенеративним болестима попут епилепсије", каже др Алан Арагон.
Кетогена дијета се у друштву сматра оптималном за мршављење. Међутим, према научним доказима, ефекат мршављења убрзо након преласка на кетогену исхрану узрокован је смањењем количине воде у телу, а на количину телесне масти утиче искључиво енергетски биланс. За губитак килограма, енергија која се добија храном треба да буде мања од оне која се троши у физичкој активности. Једна од благодати кетогене дијете, као и друге дијете са ниским садржајем угљених хидрата, је та што кетоза која се јавља код дијета са ниским садржајем угљених хидрата доприноси губитку тежине код гојазности. Разлика у поједеним калоријама може бити и до хиљаду килокалорија дневно у поређењу са дијетама са ниским садржајем масти. Ефекат кетогене дијете у великој мери зависи од садржаја протеина у исхрани.
Могу ли узимати лекове који узрокују пораст кетонских тела? Ни у ком случају. Не слушајте оне „консултанте" који ће вас уверити да чак и без икаквих дијета можете изазвати кетозу уз помоћ специјалних лекова.
Дакле, да ли је кето дијета права за вас или не? Ако сте екстремни спортиста који је спреман да експериментише са својим телом, ако волите да ризикујете, а брзи резултати су вам важни, онда пробајте! Ако само желите да изгубите неколико килограма, а у прошлости сте се већ сусрели са „јо-јо ефектом" (када се човек након строге дијете сломи и удебља се више него што је успео да изгуби), онда бисте можда требали не ризикујте. Међутим, ако паметно приступите кето дијети, из ње можете научити три лекције које ће вам свакако добро доћи.
- Смањите унос „празних" угљених хидрата. Анализирајте коју храну највише добијате од дневног уноса угљених хидрата: ако потиче од воћа богатог влакнима и антиоксидантима, то је у реду, али ако су ваши извори угљених хидрата слаткиши, сода и било која храна направљена од белог брашна, знате Шта треба урадити: Слободно их пошаљите у смеће.
- Не избегавајте масноћу. Страст према храном са ниским садржајем масти која је започела 90-их година може се сигурно оставити у прошлости. Ништа добро у томе. Често, како би надокнадили недостатак масти, произвођачи повећавају количину шећера у таквим производима. Једите масну рибу попут лососа, скуше или сардине најмање два пута недељно. И шта год да кувате, не штедите на биљном, посебно добром маслиновом уљу.
- Једите пуно зеленила. Све лиснато поврће и зеленило одлично се слаже са масном и протеинском храном - љубитељи кето дијете једу их пуно. И ви радите исто. Једите кељ, спанаћ, бок чој, риколу и друге врсте салата без ограничења.
Шта се догодило са мојим пацијентима са сланином? Њихови експерименти са исхраном наставили су се тачно до тренутка када им се родило дете. Наравно, одмах су заборавили на исхрану (нема времена за размишљање, како је објаснила млада мајка). Зато запамтите: пре или касније уморите се од редовног пуњења сланине у себе и вратићете се нормалној, познатој храни.
Рецепти
Салата од лососа и шпарога
Састојци:
- 150 г филета лососа;
- 80 г зелених шпарога;
- 1/2 главице салате леденог брега;
- 2 јаја;
- 4 филета инћуна;
- 5 парадајза чери;
- 5 великих капара (или 6-8 малих) - капаре узимајте у соли, а не у саламури, морају се опрати пре употребе;
- 1/2 црвеног лука средње величине;
- 6-8 чл. л. маслиново уље;
- 1 кашичицаДижон сенф;
- сок од пола лимуна.
Како кувати:
- Ако сте икада кували никоиз, можете и ову салату. Практично понавља главно јело Нице, уместо туне узима се само масни лосос, а уместо бораније користе се шпароге (међутим, можете и пасуљ).
- Лосос је најбоље кувати не у врућој тави или у врућој рерни, већ на пари или у спором шпорету: 20-30 минута на температури од 80-85 степени, не више (иначе ће се протеин склупчати и риба ће се испасти жилав). Али можете и пржити у тигању (само немојте претерати! ) - риба треба да буде нежна и да задржи извесну прозирност.
- Скувати шпаргле. Треба да буде оштар, зато га немојте препећи! Време кувања зависи од његове величине, па не препоручујемо напуштање шпорета - шпароге се брзо скувају.
- Ставите растављени ледени брег на тањир (салату треба опрати, осушити и поцепати на комаде средње величине), шпароге, лосос растављен на велике комаде, половине чери парадајза, инћуне, капаре, лук исецкан на колутиће и тврдо кувани јаја (у идеалном случају, жуманце не би требало да остане течно већ мекано). Врх поља са сосом од маслиновог уља са дижонским сенфом и лимуновим соком. Не треба да солите јело - инћуни и капаре су већ довољно слани.
Кетогену дијету користе спортисти који су укључени у остајање спортова којима је потребна издржљивост, као што су ултрамаратон, триатлон, бициклизам итд. Тело спортиста који се придржавају ове дијете ефикасније користи масноћу као извор енергије и на тај начин помаже у очувању залиха гликогена током продужени напор.
Салата од сланине и зелене салате
Састојци:
- 2 главице зелене салате величине длана
- 100 г сланине;
- 8 гранчица нане;
- 1 жуманце;
- 6 тбсп. л. маслиново уље и још мало за пржење;
- 1 кашичицазрнаста горушица;
- 1 кашика кашикел. сирће сирће.
Како кувати:
- За ову салату мораћете да направите мало сложенији сос: у високу чашу ставите листове нане и сенф, додајте жуманце, сипајте сирће сирће. Умутите блендером уз додавање маслиновог уља у танком млазу.
- Салату преполовите по дужини и брзо пржите на јакој ватри. Требало би мало да се карамелизује, односно да добије златно смеђу боју, остајући изнутра свеж и хрскав. Пржите сланину на јакој ватри без уља или у рерни док не постане хрскава. На тањир ставите зелену салату, сланину и сос. Украсите листићима менте.